Cách Tập Bài Tập Kegel Đúng Chuẩn: Hướng Dẫn Từng Bước Cho Người Mới
Cách Tập Bài Tập Kegel Đúng Chuẩn: Hướng Dẫn Từng Bước Cho Người Mới
Nhiều người bắt đầu tập bài tập Kegel nhưng không thấy hiệu quả vì tập sai nhóm cơ hoặc sai kỹ thuật. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết giúp bạn thực hiện đúng từ những bước đầu tiên.
Bước 1: Xác định đúng cơ sàn chậu
- Thử nín tiểu giữa chừng khi đang đi vệ sinh, hoặc
- Tưởng tượng bạn đang cố gắng ngăn việc đánh hơi.
Nhóm cơ co lại chính là cơ sàn chậu cần tập. Lưu ý quan trọng: Chỉ dùng cách này để nhận biết cơ. Không nên thường xuyên tập bằng cách nín tiểu vì có thể làm rối loạn phản xạ bàng quang và tăng nguy cơ bí tiểu hoặc nhiễm khuẩn.
Bước 2: Chuẩn bị trước khi tập
- Đi tiểu để làm trống bàng quang
- Chọn tư thế thoải mái: nằm ngửa, ngồi hoặc đứng
- Thả lỏng cơ thể, hít thở tự nhiên
Bước 3: Thực hiện động tác Kegel
- Siết chặt cơ sàn chậu trong 3–5 giây
- Vẫn hít thở bình thường, không nín thở
- Thả lỏng hoàn toàn trong 3–5 giây
- Lặp lại 10 lần để hoàn thành 1 hiệp
Chỉ siết cơ sàn chậu. Tránh gồng cơ bụng, cơ mông hoặc cơ đùi vì sẽ làm giảm hiệu quả và dễ gây mỏi.
Bước 4: Duy trì tần suất đều đặn
- Thực hiện khoảng 3 hiệp mỗi ngày (tổng khoảng 30 lần)
- Chia đều vào buổi sáng, trưa và tối
- Khi cơ khỏe hơn, có thể tăng thời gian giữ lên 5–10 giây
Hiệu quả thường xuất hiện sau 4–8 tuần, một số người cần kiên trì vài tháng.
Những lỗi thường gặp cần tránh
- Nín thở khi siết cơ
- Gồng bụng, mông hoặc đùi thay vì chỉ siết sàn chậu
- Tập bằng cách nín tiểu thường xuyên
- Mong kết quả quá nhanh và bỏ cuộc sớm
- Tập quá mạnh gây đau
Khi nào nên ngừng tập và đi khám?
Nếu xuất hiện đau vùng chậu, đau bụng dưới, đau khi đi tiểu hoặc triệu chứng bất thường kéo dài, hãy ngừng tập và đến cơ sở y tế để được kiểm tra, hướng dẫn lại kỹ thuật.
FAQ – Câu hỏi thường gặp
1. Tập Kegel có cần dụng cụ không? Không cần. Có thể tập mọi lúc mọi nơi.
2. Có thể tăng số lần tập lên nhiều hơn không? Nên bắt đầu với 3 hiệp/ngày. Tăng dần thời gian giữ cơ thay vì tăng số lần quá mức.
3. Tập sai có ảnh hưởng gì không? Tập sai nhóm cơ sẽ không mang lại hiệu quả và có thể gây căng cơ không cần thiết.
4. Nam và nữ tập giống nhau không? Cách thực hiện cơ bản giống nhau, lợi ích có sự khác biệt theo giới tính.
Kết luận
Bài tập Kegel chỉ mang lại hiệu quả khi được thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn. Việc xác định đúng cơ sàn chậu, siết đúng nhóm cơ, hít thở đều và kiên trì trong vài tuần đến vài tháng là chìa khóa để cải thiện sức mạnh sàn chậu, kiểm soát tiểu tiện và nâng cao chất lượng đời sống tình dục.
Xem thêm một số bài viết tham khảo:
- Sóng Xung Kích Điều Trị Rối Loạn Cương Dương Có Hiệu Quả Không?
- Rủi Ro Khi Xuất Tinh Ngoài Và Cách Tránh Thai An Toàn Hơn
- Cách Tăng Khả Năng Có Con Khi Bị Giãn Tĩnh Mạch Thừng Tinh
